Difficile de résister aux douceurs quand on a un petit creux. Et le grignotage, on le sait, n'est pas le meilleur ami de notre ligne. 10 astuces pour combattre nos fringales.
Astuce n°1 : observez la règle des 3
La règle des 3, c'est quoi ? 3 repas complets par jour, comprenant chacun 3 étapes. Par ex., au petit-déjeuner : céréales, produit laitier, fruit, au déjeuner : entrée, plat, dessert et idem au dîner.
Astuce n°2 : prenez votre temps
Un repas trop vite englouti ne vous rassasiera pas. Il faut attendre 20 minutes avant que l'estomac envoie au cerveau un message de satiété. Quand on mange, il est important manger et de ne faire que ça, savourez les aliments et mastiquez-les longuement.
Astuce n°3 : buvez...
...De l'eau (1,5L/j), préférez les eaux riches en magnésium car elles coupent davantage l'appétit.
...Des tisanes à base d'algues et de fucus, en particulier, car cette plante gonfle et remplit l'estomac.
...Des sodas light, par petites gorgées.
Astuce n°4 : multipliez les repas
Les collations ne sont pas considérées comme du grignotage. Au contraire, elles calmeront la sensation de faim et vous éviteront de vous jeter sur la nourriture lors du repas. Mais attention, les encas doivent rester légers : un fruit et un yaourt suffisent amplement !
Astuce n°5 : surveillez l'indice glycémique (IG) des aliments
L'indice glycémique concerne les aliments contenant des glucides.
Si l'indice dépasse 50, l'aliment est dit "hyperglycémiant" car il entraine une sécrétion trop importante d'insuline et favorise le stockage de glucose sous forme de graisses.
Donc plus l'IG est faible plus la diffusion des glucides dans le sang est lente et plus la sensation de faim tarde à se faire sentir> A titre d'infos, les IG de certains aliments :
Les pommes de terre frites : 95
Les raisins secs : 65
La banane : 60
Les spaghetti al dente : 40
Le beurre de cacahuète sans sucre ajouté : 40
Les figues sèches : 35
Les haricots verts : 30
Le chocolat noir : 25
A savoir : le mode cuisson joue sur l'indice glycémique (IG) des aliments : l'IG du riz à cuisson rapide atteind 85 tandis qu'un riz Basmati ne dépassera 50.
Astuce n°6 : privilégiez le "complet"
Céréales, pain, pâtes, riz complet… riches en fibres, vitamines, minéraux, les aliments dits "complets" sont beaucoup plus rassasiants et moins caloriques que les aliments dits "classiques" (pain blanc...).
Astuce n°7 : consommer des légumes verts en début de repas
Les fibres contenues dans les légumes verts, trop volumineuses et complexes, ne sont pas assimilées directement par l'organisme. La sensation de satiété se manifestera plus rapidement et s'installera plus durablement.
Astuce n°8 : pensez au coupe-faim naturel
La pomme est un véritable allié. Sa forte teneur en pectine, fibre qui gonfle au contact de l'eau, remplit l'estomac. Mais attention, une pomme ne remplace pas un repas.
Astuce n°9 : occupez-vous l'esprit
Respirer une odeur apaisante sur un mouchoir vous permettra de calmer vos envies de grignotage. Cependant, choisissez un parfum différent de celui que vous portez.
Astuce n°10 : dormez !
En 2004, une étude américaine démontrait que le sommeil avait une incidence sur la prise de poids. Effectivement, le manque de sommeil diminue la production de leptine ou hormone de satiété (hormone générée par le cerveau) et augmente celui de la ghréline qui au contraire ouvre l'appétit. Alors maintenant, vous savez quoi faire !
